Ani kan şekeri yükselme ve alçalmalarının önüne geçmek için 2-3
dakikalık “tatlı” bir sohbet konusu:
Glisemik indeksi en kolay anlatımla karbonhidrat (şeker) içeren bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme potansiyeli olarak tanımlamak mümkündür.
Şekerler tabiatta farklı formlarda bulunmaktadırlar. Birinci etapta akla gelenlerden çay şekeri (sukroz), glukoz (üzüm şekeri) + fruktoz (meyve şekeri) moleküllerinin birleşmesinden oluşmaktadır. Meyvelerin yapısındaki şekerler ise fruktoz formundadırlar. Patates, pirinç üzere yiyeceklerde bulunduğu üzere daha büyük moleküllü ve kompleks yapıda olanlarına ise nişasta demekteyiz.
Yiyecekler bedene alındıktan sonra sindirim sonucu protein, karbonhidrat(şeker) ve yağ üzere besin öğelerine ayrılılar. Bu besin öğelerinden olan şekerler güç muhtaçlığını karşılayan en kıymetli kümedir. Ayrıyeten beynimizin de tek besin kaynağı olan şekerler yiyecekler içerisinde farklı oranlarda bulunmaktadırlar.
Bir yiyeceğin glisemik indeks pahası o yiyeceğin yenildikten 2 saat sonra gösterdiği kan şekeri cevabının, standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği karşılığa nazaran yüzde pahası olarak hesaplanır. Formülize edecek olursak:
Glisemik indeks bedeli yüksek yiyecek alımı ile diyabet(şeker hastalığı), obezite ve bunlarla ilintili öbür kronik metabolik hastalıklar ortasında alakalar saptandığından glisemik indeks kavramı son vakitlerde daha çok tartışılır olmuştur. Kan şekerinde ani yükselmeler oluşması bedende bunu dengeleme sistemi olan pankreastan insülin hormonu salgılanmasını tetikler. İnsülin, şekerin kandan hücre içine alınmasından ve yağ depolanmasından sorumlu hormondur. Kan şekerindeki bu ani yükselmeler dengeleme sistemi hasebiyle ani düşüşlerle sonuçlanacak ve bu döngü daima acıkma hissini tetikleyeceğinden obezite ve hasebiyle şeker hastalığı(diyabet), metabolik sendrom üzere kronik hastalıklara da taban oluşturabilecektir.
Glisemik indeks sınıflandırması:
< 40 çok düşük,
40-55 düşük,
56-69 orta,
> 70 yüksek glisemik indeksli besinler formunda tanımlanmaktadır..
Glisemik indeks kavramı ile birlikte besinlerin öğünlerde tüketilen porsiyon miktarlarının da kan şekeri üzerindeki tesirleri kıymetli olduğundan “glisemik yük” kavramı da literatürde yerini almıştır. Glisemik yük kavramı karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine tesirini göstermek gayesi ile kullanılmaktadır. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen ölçüsü az olduğunda glisemik yükü düşük olabilmektedir. Örneğin havuç glisemik indeksi yüksek bir besindir fakat glisemik indeks kavramı 50 gram karbonhidrat içeren besinin kan şekeri üzerindeki tesirini gösterir. Meğer ki 50 gram karbonhidrat içeren 6 orta uzunluk havuç genelde bir seferde yenilen bir ölçü değildir. Aslında yaklaşık 8 gram karbonhidrat içeren 1 orta uzunluk havucun tüketilmesi sonucunda oluşan glisemik yük düşüktür. Bu nedenle bir yiyeceğin glisemik indeksinin dışında o besinin glisemik yükünün belirlenmesi de son derece değerlidir.
Bazı Besinlerin Glisemik İndeks Kıymetleri:
Beyaz ekmek————- : 100
Bulgur ——————– : 65
Pirinç———————- : 83
Spaghetti—————— : 66
Mısır———————– : 87
Kök sebzeler ————- : 70-116
Kuru baklagiller———- : 20-60
Süt eserleri ————— : 46-52
Yağsız süt—————– : 46
Tam süt——————– : 43
Dondurma—————— : 52
Meyvalar—————– : 34-93
Muz———————– : 84
Portakal——————- : 59
Portakal suyu———— : 64
Elma———————- : 53
Şekerler—————— : 30-152
Fruktoz——————- : 30
Glukoz——————- : 138
Maltoz—————— – : 152
Sukroz—————— – : 89
Bal———————– : 126
Yoğurt——————- : 52
Glisemik indeks bedelini etkileyen faktörler:
Yiyeceğin lif (posa) oranı (beyaz ekmek↑, tam buğday ekmeği↓)
Yiyeceğin soğuk ya da sıcak tüketilme durumu (kumpir↑, soğuk patates salatası↓)
Yiyeceğin katı ya da sıvı biçimde tüketilmesi (meyve suları↑, meyvenin kendisi↓)
Yiyeceğin sade (↑) yahut beraberinde proteinli / yağlı yiyeceklerle yenmesi(↓) de glisemik indeksi etkileyen faktörlerdendir.
Glisemik indeks pahası yüksek besinleri hiç tüketmeyelim mi?
Kesinlikle kalın çizgiler çekmemeli. Tüketim alışkanlıklarımızı gözden geçirip sıklık ve elbette ölçüleri azaltmakta yarar var. İnsanlara hayat uzunluğu tatlıları, pasta ve kurabiyeleri, meyve sularını tüketmemelisiniz biçiminde teklifler vermek akılcı değildir. Her şeyi ölçülü tüketirsek şayet hayattan izole değil hayatla iç içe ve keyifli bir hayat üslubunu sağlıklı bir beslenme temelinde sürdürmek mümkün olacaktır.
Afiyetle…
